用途：在「吃堑」（遭遇挫折、失误或反复出现的模式）之后，按 5 步走一遍：堑 → 自动输出 → 旧权重 → 新参数 → 替代动作。目标不是情绪复盘，而是行为训练，最终只交付一条：下次这件事再发生的那一秒，具体做什么不一样。
底层框架：L1 外挂文档（笔记、读文章，读记后不变）；L2 推理链路（临场慢思考，靠外部触发器，状态差时被冲垮）；L3 底层权重（不假思索的第一反应，靠高梯度小数据练习，默认输出真的变）。该 skill 默认目标永远是 L3。关键前提：知道道理不等于临场用上，也不等于默认反应。
使用方式：一步一问，每一步只问一个问题，等回答后再走下一步；不可跳、不可合并、不可一次性罗列五问。Step 1 用一句话写清事实（不解读、不分析）；Step 2 抓第一反应的原话（非事后解释，可从身体感受入手）；Step 3 写出输出背后的旧权重（不是这一次为什么，而是你对这类事为何默认这样反应）；Step 4 写出想训练的新参数（针对一类具体情境的新响应模式，要小、具体）；Step 5 写出下次那一秒的替代动作（小到 2 秒内能完成，是动作而非念头，不依赖意志力）。
输出模板：堑、自动输出、旧权重、新参数、下次的那一秒，共五行。不附加待办、打卡表或阅读材料。
适用场景：反复出现的个人模式、被触发后情绪反应强烈的情境、想从症状管理转向更新解释模式。
限制与边界：一次性外部事件且无反复模式时不必走五步；情绪正在爆发时先让情绪走完；不做没有「吃堑」的预防性反思；只对当事人有效，替别人走无意义。Red Flags：Step 1 写成解读、Step 2 写成事后视角、Step 3 停在症状层、Step 4 过于空泛、Step 4 与 Step 5 写成同一句、Step 5 写成念头或依赖意志力、以及「我记下来」这类 L1 做法，出现时需返回对应步骤重写。每步追问只追问一次，替代动作只改一次，不纠缠。
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