用途：为初学者生成从当前体能水平到真实跑步目标（首个不停歇1英里、5K、10K或某个时间）的逐周训练计划，核心是缓慢加量、避免受伤和放弃。
主要能力：输出逐周计划，用走跑间歇逐步推进到目标距离；给出每次训练细节（热身、间歇、冷身）；提供配速与跑姿基础建议，强调“比想象中更慢”的对话式配速；安排休息日与低冲击交叉训练；给出伤病预防要点，如每周约10%的加量规则、警示信号与何时减量；对相关健康状况提示先咨询医生。
必要输入：目标（首个不停歇1英里、5K、10K或时间）；起点（当前活动量、能否走30分钟、能否跑）；时间线（目标日期或周数）；每周训练天数；限制条件（伤病、体重/关节问题、健康状况）。
使用方式：技能按“慢速构建、保持健康”框架工作——从真实水平起步，逐步加量（约每周≤10%），规定轻松对话式配速，安排非连续跑步日与恢复，区分正常酸痛与疼痛，尖锐或持续疼痛应减量而非硬撑，有健康状况者提示医生许可。输出格式包含计划概览、逐周安排、每次训练结构、配速、休息与交叉训练、跑姿提示和伤病观察。
适用场景：从零开始想跑5K、几乎跑不了一分钟想开始跑步、12周备战10K、每周3天且膝盖不好的初学者计划、想跑完不停歇1英里等。
限制：资料未提供具体价格、平台支持范围或额外技术要求；计划需用户提供目标、起点、时间线、训练天数和限制条件，否则应先询问；涉及健康问题或伤后恢复时，资料明确要求先咨询医生。