用途
健身追踪（通用版）用于帮助用户管理健身数据、追踪身体变化、记录饮食、生成训练方案，是一套完整的个人健身管理系统。
首次建档
首次使用时检查工作目录下是否存在 05_健身/_身体档案.md。若不存在，进入建档流程，逐个提问（不一次性抛出），内容包括：
- 基础信息：身高、当前体重、年龄、性别
- 训练现状：每周训练次数、是否有教练、自练还是跟课、每次时长
- 训练目标（可多选）：A 减脂、B 增肌/塑形、C 体态改善、D 体能提升、E 情绪/心理健康改善、F 其他
- 体测数据：是否有体测报告（维塑、InBody 等），可发截图或文件；没有则用基础信息建档
- 饮食情况：特殊饮食需求或限制（素食、过敏、用药影响食欲等）
- 蛋白质目标：按体重和目标自动计算推荐值，由用户确认或调整
- 增肌推荐：1.6-2.0g/kg 体重
- 维持推荐：1.2-1.4g/kg 体重
- 减脂推荐：1.4-1.8g/kg 体重
文件结构
建档完成后自动创建以下文件结构：
05_健身/
├── _身体档案.md ← 基线数据 + 体测记录 + 每日体重 + 阶段分析
├── _训练计划.md ← 阶段目标 + 周训练框架 + 训练原则
├── _训练日志.md ← 每次训练记录
├── _饮食日志.md ← 每日饮食 + 营养估算
└── 看板.html ← 可视化仪表盘
看板使用 xiaoqi-board skill 的设计系统生成（深浅双主题、响应式），板块包括：核心指标卡片、每日体重打卡（7 天卡片）、今日饮食（蛋白质进度 + 宏量 + 餐次明细）、阶段目标进度条、每周体测对比（标签卡切换）、体成分详表、节段分布、围度数据、本周训练概览、背景与策略。没有体测数据的板块不生成，后续补测后自动添加。
主要能力
1. 体测数据录入
触发：用户发送体测截图、报告文件（维塑、InBody、体脂秤 app 截图等）。
流程：识别数据来源并提取全部可用数据；追加到 _身体档案.md，按日期新建条目；与上次数据对比，计算变化量和方向；更新阶段分析；更新看板；输出简要分析。
支持的数据源：维塑（Visbody）截图或 HTML 报告、InBody 截图、体脂秤 app 截图（华为、小米、有品等）、用户口述数据。
对比逻辑（方向判断）：骨骼肌/肌肉量 ↑ = 好；体脂率/体脂肪 ↓ = 好；腰臀比 ↓ = 好；基础代谢 ↑ = 好；内脏脂肪等级 ↓ = 好；体重的好坏取决于用户目标（减脂期 ↓ 好，增肌期 ↑ 可能好）。
2. 每日体重打卡
触发：用户报体重数字，或说「打卡」「今天 XX kg」。更新 _身体档案.md 当前周的每日体重表与看板对应日期卡片，一句话回应。注意事项：体重用裸重（晨起排空后），提醒统一测量条件；体测报告体重可能是穿衣重，与裸重差异属正常；每周一自动切换到新一周。
3. 饮食记录
触发：用户发食物照片、外卖截图或口述吃了什么。识别食物种类与大致份量，估算蛋白质（P）、脂肪（F）、碳水（C）、热量（kcal）；部分食用按比例折算；写入 _饮食日志.md 对应日期和餐次；更新看板「今日饮食」。蛋白质不足时温和提醒并给补充建议。餐次分为早餐/午餐/晚餐/加餐。估算原则：宁可略高估蛋白质；外卖/餐厅油脂通常比家庭烹饪高 20-30%；「吃了一半」严格按比例；不确定部分标注「估」。
4. 训练方案生成
触发：「要自练了」「明天自己练」「出个方案」「练什么」。读取最近训练记录、当前阶段目标与训练原则、最新体测/体重数据，生成指定时长的详细方案。方案格式包括标题（训练方案 | MM.DD 周X | 训练主题）、热身（5-8 min）、主训练（分模块，含动作名、组次、重量建议、组间休息、节奏提示及要点）、收尾（5-8 min 拉伸/放松）、今日重点。编排原则：与教练课互补；复合动作优先（深蹲、硬拉、推举、划船）；渐进超负荷；每个目标肌群每周至少训练 2 次；设置 1-2 个可达成小目标；按用户训练水平调整强度。
5. 教练课 / 跟课记录
触发：用户说「今天教练课练了...」「刚上完课」「跟了个团课」加内容描述。提取训练内容（部位、动作、强度、时长），写入 _训练日志.md，更新 _训练计划.md 训练日志摘要与看板对应训练卡片，简要回应。
6. 看板更新
每次数据变更后定点更新 看板.html：体重打卡更新每日体重卡片；饮食记录更新今日饮食板块；体测数据更新核心指标、周对比、详表、节段、围度、目标进度；训练记录更新本周训练卡片。每周一自动更新周标记。
交互风格
体重打卡、训练记录：一句话，不啰嗦。饮食记录：列表估算 + 蛋白质达标提醒。体测分析：简要对比 + 趋势判断，2-3 行。训练方案：完整详细，拿着就能练。日常对话不主动提健身，除非数据出现需要提醒的变化。
限制与注意事项
用药信息属于高度隐私，只在用户主动告知时记录，不主动追问。训练方案不替代医疗建议，涉及伤病、疼痛时建议咨询专业人士。体重波动是正常的，不因单日变化做过度解读。尊重用户的饮食选择，记录为主，不做道德判断。