用途
健身追踪（通用版）是一套帮助用户管理健身数据、追踪身体变化、记录饮食、生成训练方案的完整系统。适用于个人健身管理场景，覆盖从建档、日常打卡到阶段分析的完整流程。
首次使用：建档引导
系统会检查工作目录下是否存在 05_健身/_身体档案.md。如果不存在，进入建档流程。建档问题逐个询问，包括：
- 基础信息：身高、当前体重、年龄、性别
- 训练现状：每周训练几次、是否有教练、自己练还是跟课、每次大概多久
- 训练目标（可多选）：减脂、增肌/塑形、体态改善、体能提升、情绪/心理健康改善、其他
- 体测数据：是否有体测报告（维塑、InBody 等），有则发截图或文件，没有则用基础信息建档
- 饮食情况：特殊饮食需求或限制（素食、过敏、用药影响食欲等）
- 蛋白质目标：根据体重和目标自动计算推荐值，用户确认或调整。增肌推荐 1.6-2.0g/kg 体重，维持推荐 1.2-1.4g/kg 体重，减脂推荐 1.4-1.8g/kg 体重
建档完成后自动创建以下文件结构：
05_健身/
├── _身体档案.md ← 基线数据 + 体测记录 + 每日体重 + 阶段分析
├── _训练计划.md ← 阶段目标 + 周训练框架 + 训练原则
├── _训练日志.md ← 每次训练记录
├── _饮食日志.md ← 每日饮食 + 营养估算
└── 看板.html ← 可视化仪表盘
看板使用 board skill 的设计系统生成（深浅双主题、响应式）。板块包括：核心指标卡片、每日体重打卡（7 天卡片）、今日饮食（蛋白质进度 + 宏量 + 餐次明细）、阶段目标进度条、每周体测对比（标签卡切换）、体成分详表（如有体测数据）、节段分布（如有）、围度数据（如有）、本周训练概览、背景与策略。没有体测数据的板块不生成，后续补测后自动添加。
六大功能
1. 体测数据录入
触发方式：用户发送体测截图、报告文件（维塑、InBody、体脂秤 app 截图等）。
流程：识别数据来源并提取全部可用数据；追加到 _身体档案.md，按日期新建条目；与上次数据对比，计算变化量和方向；更新阶段分析；更新看板（核心指标 + 周对比标签 + 详表 + 节段 + 围度 + 目标进度）；输出简要分析。
支持的数据源：维塑（Visbody）截图或 HTML 报告、InBody 截图、体脂秤 app 截图（华为、小米、有品等）、用户口述数据。
对比逻辑（方向判断）：骨骼肌/肌肉量上升为好；体脂率/体脂肪下降为好；腰臀比下降为好；基础代谢上升为好；内脏脂肪等级下降为好；体重的好坏取决于用户目标（减脂期下降好，增肌期上升可能好）。
2. 每日体重打卡
触发方式：用户报体重数字，或说「打卡」「今天 XX kg」。
流程：更新 _身体档案.md 当前周的每日体重表；更新看板对应日期的卡片；一句话回应，不长篇分析。
注意：体重用裸重（晨起排空后），提醒用户统一测量条件；体测报告中的体重可能是穿衣重，与裸重有差异属正常；每周一自动切换到新一周。
3. 饮食记录
触发方式：用户发食物照片、外卖截图，或口述吃了什么。
流程：识别食物种类和大致份量；估算每项的蛋白质（P）、脂肪（F）、碳水（C）、热量（kcal）；用户说明只吃了部分则按比例折算；写入 _饮食日志.md 对应日期和餐次；更新看板「今日饮食」板块；蛋白质不足时温和提醒，给出补充建议。
餐次分为早餐、午餐、晚餐、加餐，根据时间或用户说明判断。
估算原则：宁可略高估蛋白质，给用户正向反馈；外卖/餐厅食物的油脂通常比家庭烹饪高 20-30%；用户说「吃了一半」则严格按比例；不确定的部分标注「估」；常见食物可直接给出，不需要逐项解释估算过程。
4. 训练方案生成
触发方式：「要自练了」「明天自己练」「出个方案」「练什么」。
流程：读取最近的训练记录；读取当前阶段目标和训练原则；读取最新体测/体重数据；生成指定时长的详细方案。
方案格式：
## 训练方案 | MM.DD 周X | [训练主题]
### 热身（5-8 min）
- 动作名 | 时长/次数 | 要点
### 主训练（主体时间）
#### 模块 A：[部位]
- 动作名 | X组 x X次 | 重量建议 | 组间休息 | 节奏提示
（每个动作附一句要点说明）
#### 模块 B：[部位]
...
### 收尾（5-8 min）
- 拉伸/放松动作
### 今日重点
一句话核心注意事项
编排原则：如有教练课，自练与教练课做互补；复合动作优先（深蹲、硬拉、推举、划船）；渐进超负荷，参考上次训练记录尝试递增；每个目标肌群每周至少训练 2 次；设置 1-2 个可达成的小目标（次数/重量 PR），制造即时成就感；根据用户当前训练水平调整强度——新手偏保守，有基础的正常推进。
5. 教练课 / 跟课记录
触发方式：用户说「今天教练课练了...」「刚上完课」「跟了个团课」+ 内容描述。
流程：提取训练内容（部位、动作、强度、时长）；写入 _训练日志.md；更新 _训练计划.md 的训练日志摘要；更新看板对应训练卡片；简要回应。
6. 看板更新
每次数据变更后定点更新 看板.html 中变化的部分：
- 体重打卡 → 每日体重卡片
- 饮食记录 → 今日饮食板块
- 体测数据 → 核心指标 + 周对比 + 详表 + 节段 + 围度 + 目标进度
- 训练记录 → 本周训练卡片
每周一自动更新周标记，每日体重板块切新周。
交互风格
- 体重打卡、训练记录：一句话，不啰嗦
- 饮食记录：列表估算 + 蛋白质达标提醒（不足时）
- 体测分析：简要对比 + 趋势判断，2-3 行
- 训练方案：完整详细，拿着就能练
- 日常对话：不主动提健身，除非数据出现需要提醒的变化
注意事项
- 用药信息属于高度隐私，只在用户主动告知时记录，不主动追问
- 训练方案不替代医疗建议，涉及伤病、疼痛时建议咨询专业人士
- 体重波动是正常的，不因单日变化做过度解读
- 尊重用户的饮食选择，记录为主，不做道德判断